Ergonomiczne stanowisko pracy przy biurku: jak ustawić krzesło, monitor i klawiaturę

Praca przy komputerze to dla wielu osób osiem godzin w pozycji siedzącej każdego dnia. Jeśli stanowisko nie jest dobrze ustawione, mięśnie karku, barków i dolnej części pleców mogą być stale przeciążone, co objawia się bólem i sztywnością. Dobra wiadomość jest taka, że wiele poprawek można wykonać samodzielnie, bez dużych wydatków. Poniższe wskazówki mają charakter ogólny i nie zastępują porady lekarza ani fizjoterapeuty, zwłaszcza jeśli masz już dolegliwości kręgosłupa.

Krzesło: fundament pozycji

Zacznij od ustawienia wysokości siedziska. Stopy powinny spoczywać całą powierzchnią na podłodze, a kolana być zgięte mniej więcej pod kątem prostym, na wysokości zbliżonej do bioder lub nieco niżej. Jeśli stopy nie dosięgają podłogi, użyj podnóżka. Siedzisko nie powinno uciskać tylnej części ud, a między jego krawędzią a zgięciem kolana warto zostawić odstęp szerokości kilku palców.

Oparcie powinno wspierać naturalną krzywiznę dolnego odcinka kręgosłupa. Wiele krzeseł biurowych ma regulowany podparcie lędźwiowe. Jeśli nie ma, pomocny bywa niewielki zwinięty ręcznik lub poduszka umieszczona w okolicy lędźwi. Usiądź głęboko, tak aby plecy opierały się o oparcie. Podłokietniki ustaw na wysokości, przy której ramiona są rozluźnione, a łokcie zgięte w przybliżeniu pod kątem prostym.

Biurko, klawiatura i mysz

Blat biurka powinien znajdować się na wysokości łokci, gdy siedzisz z rozluźnionymi ramionami. Jeśli jest za wysoki, unosisz barki, co męczy kark. Jeśli za niski, garbisz się. Biurka z regulacją wysokości pozwalają dopasować blat i pracować na przemian na siedząco oraz na stojąco. Klawiaturę umieść blisko krawędzi biurka, tak aby nadgarstki były w pozycji neutralnej, bez wyginania w górę lub na boki. Myszkę trzymaj blisko klawiatury, aby nie sięgać daleko i nie obciążać barku.

Monitor: wysokość i odległość

Górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco niżej, tak byś patrzył na środek ekranu lekko w dół. Odległość od oczu to zazwyczaj długość wyciągniętego ramienia, w zależności od rozmiaru monitora i ostrości wzroku. Ekran ustaw prostopadle do okna, aby uniknąć odblasków. Jeśli pracujesz na laptopie przez wiele godzin, rozważ podstawkę pod laptop oraz zewnętrzną klawiaturę i mysz. Dzięki temu ekran będzie wyżej, a ręce w wygodnej pozycji.

Siedzenie dynamiczne i przerwy

Nawet idealnie ustawione stanowisko nie zastąpi ruchu. Organizm nie lubi statycznej pozycji utrzymywanej przez wiele godzin. Dlatego zmieniaj pozycję, wstawaj co kilkadziesiąt minut, przejdź się po biurze, nalej wodę, rozciągnij ramiona. Dobrym nawykiem jest ustawienie przypomnienia w telefonie lub komputerze.

• Co 30 do 45 minut wstań na minutę lub dwie.
• Raz na jakiś czas zmień pozycję: siedź głęboko, siedź lekko pochylony w przód, stań przy biurku.
• Rozmowy telefoniczne prowadź na stojąco lub podczas spaceru.
• Lunch jedz z dala od biurka.

Drobne poprawki, które robią różnicę

Oświetlenie ma znaczenie: zbyt słabe światło sprawia, że pochylasz się do ekranu. Telefon trzymany pod pachą podczas rozmowy obciąża kark, więc użyj słuchawek. Torbę lub plecak noś na obu ramionach. Zadbaj o porządek na biurku, aby najczęściej używane przedmioty były w zasięgu ręki i nie wymagały skręcania tułowia.

Zwróć uwagę, jak się czujesz. Jeśli po kilku godzinach pracy odczuwasz napięcie w konkretnym miejscu, na przykład w odcinku lędźwiowym lub w karku, to sygnał, żeby poprawić ustawienie lub zrobić przerwę. Ból promieniujący do kończyn, drętwienie, osłabienie siły mięśniowej czy ból nasilający się w nocy wymagają konsultacji lekarskiej, a nie samodzielnego eksperymentowania.

Zastanów się także nad pracą zdalną z kanapy lub łóżka. Takie rozwiązanie bywa kuszące, ale przez długie godziny sprzyja zgarbionej pozycji i przeciążeniu szyi. Jeśli nie masz osobnego biurka, wydziel w domu choćby mały kącik z blatem i krzesłem o stabilnym oparciu. Nawet stół kuchenny z poduszką pod plecy i podniesionym laptopem będzie lepszy niż praca z komputerem na kolanach. Ważne, aby od czasu do czasu zmieniać miejsce i pozycję.

Jeśli pracujesz dla firmy, zapytaj pracodawcę o możliwość oceny stanowiska pracy lub zakupu sprzętu, np. krzesła z regulacją. W wielu miejscach istnieją procedury dotyczące ergonomii, które warto wykorzystać. Dobrze ustawione biurko to inwestycja w komfort pracy na kolejne lata.