Pięć minut dla pleców: proste ćwiczenia do wykonania w przerwie w pracy
Siedzenie przez wiele godzin sprawia, że mięśnie pleców, bioder i klatki piersiowej stają się sztywne, a kręgosłup traci ruchomość. Nie musisz od razu iść na siłownię, żeby temu przeciwdziałać. Kilka minut łagodnego ruchu w przerwie w pracy potrafi przynieść ulgę i poprawić samopoczucie. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń pamiętaj o jednym: jeśli masz rozpoznane schorzenie kręgosłupa, na przykład przepuklinę dysku, kwestię zakresu i rodzaju ćwiczeń ustal z lekarzem lub fizjoterapeutą. Poniższe propozycje mają charakter ogólny i nie są terapią.
Zasady bezpiecznego ruchu
Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli i płynnie, bez szarpania. Ruch powinien być komfortowy; lekkie rozciąganie jest w porządku, ale ostry ból, kłucie lub promieniowanie do nogi lub ręki to sygnał, żeby przerwać. Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj powietrza. Wybierz miękkie, wygodne ubranie i stabilne podłoże. Zacznij od kilku powtórzeń i zwiększaj ich liczbę stopniowo, w ciągu tygodni.
Zestaw na pięć minut
Poniższe ćwiczenia możesz wykonać w biurze, w domu lub w przerwie na korytarzu.
- Krążenia barków. Stań lub usiądź prosto, unieś barki w kierunku uszu, cofnij i opuść, wykonując wolne koła. Osiem powtórzeń do tyłu, osiem do przodu.
- Skłony boczne w siadzie. Usiądź na brzegu krzesła, stopy mocno oprzyj o podłogę. Przechyl tułów powoli w jedną stronę, drugą rękę unieś nad głowę. Zatrzymaj się na kilka oddechów i zmień stronę. Po trzy powtórzenia na stronę.
- Delikatne skręty tułowia. W siadzie, z rękoma skrzyżowanymi na piersi, obracaj górną część ciała raz w jedną, raz w drugą stronę, z miednicą stabilnie na krześle. Zakres ruchu dopasuj do komfortu.
- Koci grzbiet w podporze o biurko lub w klęku podpartym. Wypchnij plecy w górę, opuść głowę, potem wróć do pozycji neutralnej lub lekko pogłębij ugięcie w dół. Pięć do ośmiu wolnych powtórzeń.
- Otwieranie klatki piersiowej. Stań w drzwiach, oprzyj przedramiona o framugę i delikatnie przesuń tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu barków. Trzymaj około dwudziestu sekund.
- Marsz w miejscu lub spacer. Kończ sekwencję krótką przechadzką po biurze, z wyprostowaną sylwetką i swobodnie pracującymi rękami.
Wzmacnianie mięśni, które pomagają utrzymać prostą sylwetkę
Ruchomość jest ważna, ale równie ważna jest siła mięśni tułowia, pośladków i górnej części pleców. Poza pracą możesz dodać do tygodnia dwa, trzy krótkie treningi. Dobrze sprawdzają się: mostek biodrowy w leżeniu na plecach, deska na przedramionach w wersji ułatwionej, na przykład z kolanami na podłodze, unoszenie naprzemiennie ręki i nogi w klęku podpartym oraz przysiady do krzesła. Wykonuj je kontrolowanie, a liczbę powtórzeń zwiększaj, gdy ćwiczenia nie sprawiają trudności. Jeśli nie jesteś pewien techniki, poproś fizjoterapeutę o pokazanie prawidłowego wykonania.
Kiedy ćwiczeń nie wykonywać i kiedy iść do lekarza
Nie ćwicz, jeśli masz ostry ból pleców, gorączkę, świeży uraz lub nie wiesz, co jest przyczyną dolegliwości. Skontaktuj się niezwłocznie z lekarzem w następujących sytuacjach:
- drętwienie lub osłabienie nogi albo ręki,
- ból promieniujący wzdłuż kończyny, nasilający się mimo odpoczynku,
- zaburzenia kontroli oddawania moczu lub stolca,
- ból po upadku lub wypadku,
- ból pleców połączony z gorączką, nagłym spadkiem masy ciała lub silnym bólem nocnym.
Takie objawy mogą wymagać szybkiej diagnostyki i nie powinno się ich próbować leczyć samodzielnie ćwiczeniami.
Jak utrwalić nawyk
Jeśli po wykonaniu ćwiczeń czujesz lekką ulgę i większą swobodę ruchu, to dobry znak. Gdy natomiast którekolwiek z nich nasila dolegliwości, zrezygnuj z niego i porozmawiaj z fizjoterapeutą, który dobierze zestaw odpowiedni do twojej sytuacji. Każdy kręgosłup jest inny, a to, co pomaga jednej osobie, innej może szkodzić. Indywidualna ocena specjalisty jest tu cenniejsza niż ogólne porady z internetu.
Najtrudniejsze nie jest samo ćwiczenie, tylko pamiętanie o nim. Ustaw przypomnienie w kalendarzu co dwie, trzy godziny. Połącz ćwiczenia z istniejącym rytuałem, np. po każdej kawie lub po zakończeniu spotkania online. Zaproponuj koleżankom i kolegom wspólne przerwy ruchowe. Kilka minut dziennie, wykonywanych regularnie, jest bardziej wartościowe niż godzina zrobiona raz na miesiąc. Obserwuj samopoczucie i dostosuj zestaw do swoich potrzeb, a jeśli dolegliwości się utrzymują, umów konsultację ze specjalistą.