Żelazo, magnez i wapń to składniki mineralne, bez których organizm nie działa prawidłowo: od transportu tlenu, przez pracę mięśni i nerwów, po budowę kości i zębów. Nie trzeba sięgać po specjalistyczne produkty, bo wszystkie trzy znajdziesz w zwykłych artykułach z codziennych zakupów. Warto wiedzieć, gdzie ich szukać i co wpływa na to, ile z nich faktycznie wchłaniamy.
Żelazo: nie tylko mięso
Żelazo występuje w żywności w dwóch postaciach. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych i jest zwykle wchłaniane lepiej. Żelazo niehemowe znajdziemy w produktach roślinnych, a jego wchłanianie bardziej zależy od składu całego posiłku.
Dobre źródła żelaza to:
- mięso, zwłaszcza czerwone, oraz podroby (np. wątroba, którą jednak jada się raczej okazjonalnie),
- ryby i jaja,
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
- tofu i inne produkty sojowe,
- pestki dyni, sezam, kasze i płatki owsiane,
- zielone warzywa liściaste i natka pietruszki.
Jeśli opierasz jadłospis głównie na roślinach, pamiętaj o prostym triku: dodaj do posiłku źródło witaminy C, na przykład paprykę, natkę pietruszki, cytrusy lub kapustę kiszoną. Witamina C sprzyja wchłanianiu żelaza niehemowego. Utrudniają je z kolei garbniki z mocnej herbaty i kawy oraz związki zawarte w otrębach, dlatego lepiej pić je między posiłkami, a nie w trakcie jedzenia.
Magnez: ukryty w produktach pełnoziarnistych i nasionach
Magnez jest szeroko rozpowszechniony w żywności, ale wysoko przetworzone produkty zawierają go niewiele. Rafinacja zbóż usuwa sporo tego składnika, dlatego wybór pełnego ziarna ma tu realne znaczenie.
Warto sięgać po:
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane,
- kasze (gryczana, jęczmienna), płatki owsiane, chleb razowy i pełnoziarnisty,
- nasiona roślin strączkowych,
- zielone warzywa liściaste,
- kakao i gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao, w rozsądnych ilościach,
- banany i inne owoce, choć są raczej uzupełnieniem niż głównym źródłem.
Pewną ilość magnezu może dostarczyć też woda mineralna. Skład różni się jednak między markami, więc zajrzyj na etykietę i porównaj zawartość magnezu.
Wapń: nabiał to nie jedyna droga
Wapń kojarzy się głównie z mlekiem i jego przetworami. Jogurt, kefir, maślanka i sery rzeczywiście są wygodnym źródłem, ale nie jedynym. Jeśli ograniczasz nabiał z wyboru lub z powodu nietolerancji, zwróć uwagę na inne produkty:
- ryby jadane z ośćmi, na przykład drobne ryby z puszki,
- tofu przygotowywane z użyciem soli wapnia (informacja jest na opakowaniu),
- napoje roślinne wzbogacane w wapń,
- mak, sezam, migdały i figi suszone,
- jarmuż, brokuły, kapusta i inne warzywa kapustne.
Trzeba wiedzieć, że nie każde zielone warzywo jest równie dobrym źródłem. Szpinak czy szczaw zawierają sporo szczawianów, które wiążą wapń i ograniczają jego wchłanianie. Lepiej więc traktować je jako dodatek, a nie podstawę zaopatrzenia w ten składnik. Dla kości ważna jest także witamina D, która wpływa na gospodarkę wapniem. Jej źródłem jest synteza w skórze pod wpływem słońca oraz część produktów, na przykład tłuste ryby morskie i jaja.
Jak układać posiłki, żeby składniki lepiej się wchłaniały
Sama lista produktów to dopiero połowa sprawy. Kilka nawyków może zrobić różnicę bez żadnych dodatkowych kosztów:
- Łącz żelazo z witaminą C. Kasza z warzywami i natką, sałatka z soczewicy z papryką albo hummus z surowymi warzywami to proste przykłady.
- Moczenie i gotowanie strączków. Namoczenie suchych nasion i wylanie wody przed gotowaniem pomaga ograniczyć substancje utrudniające wchłanianie minerałów.
- Rozdziel kawę i herbatę od głównych posiłków. Wystarczy odstęp, nie trzeba z nich rezygnować.
- Urozmaicaj dietę. Im szerszy wybór produktów, tym mniejsze ryzyko, że któregoś składnika zabraknie.
- Stawiaj na mniej przetworzoną żywność. Pełne ziarno, orzechy i warzywa dostarczają więcej minerałów niż białe pieczywo czy słodkie przekąski.
Czy potrzebne są suplementy?
U większości zdrowych osób dobrze zaplanowana, urozmaicona dieta pokrywa zapotrzebowanie na te składniki. Sięgając po suplementy na własną rękę, łatwo przesadzić. Dotyczy to zwłaszcza żelaza, którego nadmiar nie jest obojętny dla organizmu. Zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem, płcią, w ciąży czy przy niektórych dietach, a aktualne normy żywienia publikują krajowe instytucje zajmujące się żywieniem, więc warto zajrzeć do ich najnowszych zaleceń.
Jeśli od dłuższego czasu odczuwasz przewlekłe zmęczenie, osłabienie lub masz inne niepokojące objawy, nie diagnozuj się samodzielnie. Zgłoś się do lekarza lub dietetyka, który zaleci odpowiednie badania i w razie potrzeby dobierze rozwiązania do Twojej sytuacji.